BerciK
Administrator
Dołączył: 20 Sie 2006
Posty: 51
Przeczytał: 0 tematów
Ostrzeżeń: 0/5
Skąd: Z nory ^^
|
 Wysłany: Wto 21:14, 22 Sie 2006 Temat postu: |
|
|
Masz tutaj maly zestaw :
SUPER DUNKS 3 – trening (pełna wersja na dole strony)
Program ten zawiera jedenaście stopni, które powinny być wykonywane w podanej kolejności: 1. Rozgrzewka 2. Rozciąganie 3. ćwierćskok 4. Wznoszenie łydek 5. Wstępowanie 6. Skoki na łydkach 7. Skip 8.Krzesełko 9. Przysiady 10. Rozciąganie
Podane wyżej ćwiczenia jak ćwierćskok, wznoszenie łydek, wstępowanie, skoki na łydkach, podskoki, krzesełko są to ćwiczenia podstawowe, których zadaniem jest rozbudowanie łydek i ud. Natomiast skip i przysiady są to ćwiczenia, które pomogą wam na wzmocnienie tych mięśni jak i również na ich dodatkowe rozciągnięcie na koniec ćwiczeń. Pamiętaj nie używaj żadnego rodzaju ciężarków na nogi to doprowadzi tylko do osłabienia Twoich kolan i różnego rodzaju kontuzji związanymi ze słabymi kolanami.
1 stopień- Rozgrzewka. Jest to jeden z najważniejszych etapów ćwiczeń. Dobrze rozgrzane mięśnie nie zakłócą Twoich ćwiczeń. Jeżeli nie rozgrzejesz się prawidłowo w trakcie ćwiczeń mogą łapać Cię skurcze, a na drugi dzień męczyć Cię będą zakwasy. Rozgrzewkę można robić po przez ciągły bieg ok. 5 min. Rozgrzewka spowoduje szybszy obieg krwi, rozluźni mięśnie i zapobiegnie naciągnięcią mięśni podczas rozciągania.
2 stopień - Rozciąganie: To drugi, po rozgrzewce jeden z ważniejszych etapów ćwiczeń. Pamiętaj dobrze rozciągnięte mięśnie to zapobieganie ich zerwaniom i skurczą podczas ćwiczeń. Dobrze rozciągnięte mięsnie będziesz miał wtedy, kiedy podczas rozciągania poczujesz pieczenie w rozciąganym mięśniu. Oto przykładowe ćwiczenia rozciągające: skłony ku kolanom zarówno na stojąc jak i siedząc, skłony ku kostkom w pozycji nogi rozstawione, przysiad płotkarski itd. Rozciągnij łydki, uda, dolną część pleców. Masuj również kolana.
Aby rozciągnąć łydki unieś śródstopie na betonowym bloku, stopniu schodów tak, aby pięta zwisała poza krawędź. Następnie przechylaj się do podłogi tak, aby pięta znajdowała się poniżej krawędzi, na której stoisz, a śródstopie jest ciągle na tej samej pozycji. Utrzymaj się w tej pozycji trzymając się krzesła balustrady schodów za sobą.
Aby rozciągnąć uda stań prosto i wyciągnij nogę, którą chcesz rozciągnąć za siebie tak, że pięta jest naprzeciwko pośladków z kolano jest skierowane do podłogi (musisz stać na jednej nodze wykonując to ćwiczenie).?Następnie chwyć się za kostkę i pociągnij nogę do tyłu.
Aby rozciągnąć mięsnie lędźwiowe połóż się na plecach i wyciągnij ręce nad kolana, podciągnij nogi do klatki piersiowej.
Masuj boki i przód kolan przez około 5 min. Jest to bardzo ważne dla ścięgien i zapobiega wypadaniu kolan.
3 stopień - Ćwierćskok: To najlepsze ćwiczenie, aby zwiększyć wyskok i poprawić wytrzymałość. To zwiększy wytrzymałość ud, które są odpowiedzialne za wyskok i poprawi Twoją szybkość biegu.
Uważaj, aby podczas skoku nogi były scharmonizowane z ramionami. Skacz na obie nogi na wysokość 25 - 30 cm. Ważne jest abyś skakał zawsze na tą samą wysokość. Upewnij się, że przy każdym skoku lądujesz na palcach. Pozwalaj, aby nogi uginały się do ll4 przysiadu (w połowie pomiędzy staniem, a siedzeniem). Jak tylko znajdziesz się w tej pozycji użyj siły ud, aby wybić się na daną wysokość. UWAGA: musisz czuć, że mięśnie ud pracują bardziej niż łydki. Jeżeli tak nie jest to prawdopodobnie nie uginasz się wystarczająco wysoko. Nie skacz tak wysoko jak tylko potrafisz i nie uginaj się tak by mieć uda równolegle do ziemi, może to spowodować uszkodzenie kolan. Podczas skakania ręce trzymaj z boku.
Odpocznij trzy, cztery minuty pomiędzy ćwiczeniami.
4 stopień - Wznoszenie łydek: Silne łydki są ważne dla ukończenia skoku i dla szybkiego skakania. Są to mięśnie w niższej tylnej części nóg. Do tego ćwiczenia potrzebna będzie książka lub stopień o grubości około 10 cm.
To ćwiczenie robi się jedną łydką na raz. Stań palcami stóp na książce, bloku lub stopniu, tak, aby pięta zwisała poza krawędź ( druga noga ma być uniesiona) następnie podnieś się na palcach używając tylko siły łydek, a potem opuść się tak, aby pięty zeszły poniżej krawędzi stopnia, na którym stoisz. (cykl ma być powtórzony ponownie)
Odpocznij około 25 sekund pomiędzy ćwiczeniami.
5 stopień - Wstępowanie: Jest to doskonałe ćwiczenie wzmacniające uda i bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające siłę skoku pojedynczej nogi. Potrzebne Ci będzie mocne krzesło do tego ćwiczenia.
Ćwiczenie polega głównie na, zgodnie z nazwą, wstępowaniu do góry. Aby rozpocząć ćwiczenie postaw krzesło przed sobą i postaw nogę na krzesło tak, aby udo było równolegle do ziemi. Będziesz w pozycji marszu z jedną nogą na krześle, a z drugą na podłodze. Następnie na nodze, która jest oparta na krześle wyskocz do góry, tak, aby Twoje ciało i stopa znalazły się nad krzesłem. Zmień w górze nogi w ten sposób, aby na krześle wylądowała druga noga, a tak, którą znajdowałeś się przed skokiem na krześle, znalazła się na podłodze. Jak wylądujesz będziesz w tej samej, lecz odwrotnej pozycji jak przed skokiem. Powtarzaj ten sam ruch z drugą nogą, aby zakończyć cykl ( na jeden cykl składają się dwa podskoki). Uwaga: pracuj zawsze nogą, która jest na krześle. Noga na ziemi ma służyć tylko do podparcia się.
Odpocznij trzy do pięciu minut miedzy ćwiczeniami.
6 stopień - Skoki na łydkach: Ćwiczenie to początkowo zostało badane pod kontem wzmocnienia siły łydek, ale jest dobre także dla szybkich powtarzających się skoków. Rozwija ono siłę skoków energicznych i szybkich. Jest to ćwiczenie, które doskonale wpływa na poprawę skoku dosiężnego (wybicie obunóż).
Aby wykonać to ćwiczenie skacz prosto do góry i tak szybko jak tylko wylądujesz wyskocz ponownie do góry starając się tylko używać mięśni łydek. Kiedy lądujesz nie pozwól, aby nogi Ci się tak jak przy ćwierćskoku. Jest bardzo ważne abyś jak najszybciej znalazł się ponownie w powietrzu, jak najwyżej.
Odpocznij około jednej minuty pomiędzy ćwiczeniami.
7 stopień - Skip: Jest popularne ćwiczenie w Stanach Zjednoczonych stosowanych przez trenerów ligi UCLA. Ćwiczenie to poprawia wytrzymałość mięśni ud i łydek. Do tego samego to ćwiczenie będzie służyło Tobie podczas programu, jednak ma ono jeszcze jedno znaczenie: będzie także rozciągało twoje mięśnie po kilku etapach ćwiczeń.
Ćwiczenie to polega na podnoszeniu (w truchcie, ale w miejscu) kolejno ugiętych nóg na wysokość pasa. Noga powinna być ugięta tworząc kąt około 90 stopni. Druga zaś noga swobodnie stoi na ziemi. Wykonuj to ćwiczenie skacząc na przedniej części stopy- na śródstopiu. Jest to ćwiczenie podobne do wstępowania, ale bez krzesła i tak jak w wstępowaniu jeden cykl to podniesienie jednej i drugiej nogi. Aby zwiększyć efektywność ćwiczenia zwiększ tempa truchtu (pamiętaj ćwiczenie to wykonujesz w miejscu).
8 stopień - krzeselko: Może się zdawać, że nie jest to ćwiczenie bardzo trudne, wprost przeciwni ćwiczenie to jest chyba najtrudniejszym ze wszystkich. Ćwiczenie to pomorze Ci wzmocnić uda i łydki, ale przede wszystkim mięśnie czterogłowe ud. UWAGA:, Jeżeli podczas ćwiczenia nie będziesz wytrzymywał to przerwij je, nic się nie stanie. W harmonogramie jest podane ilość cykli jak i również ilość minut, jeżeli nie będziesz dawał sobie rady zmień parametry tego ćwiczenia na bardziej odpowiadające Ci.
Krzesełko. Aby je wykonać oprzyj się plecami o ścianę nogi zegnij w kolanach tak, aby powstał kąt 90 stopni. Stopy oprzyj całe na ziemi ( pamiętaj to jest ważne stopy całe na ziemi). Możesz ręce oprzeć na kolanach, ale to tylko zmniejsz efektywność ćwiczenia
Krzesełko. Aby je wykonać oprzyj się plecami o ścianę nogi zegnij w kolanach tak, aby powstał kąt 90 stopni. Stopy oprzyj całe na ziemi ( pamiętaj to jest ważne stopy całe na ziemi). Możesz ręce oprzeć na kolanach, ale to tylko zmniejsz efektywność ćwiczenia
9 stopień - Przysiady: Tego ćwiczenia nie znajdziesz w harmonogramie, ponieważ uznaliśmy, że ćwiczenie to jest dla tych, którzy będą chcieli dobrowolnie je wykonywać. Ćwiczenie to wzmocni Twoje mięśnie, jak i również rozciągnie Twoje nogi.
10 stopień - Rozciąganie: Kilka prostych ćwiczeń rozciągających. Rozciągnij dobrze mięśnie unikniesz kontuzji oraz zakwasów na drugi dzień.
Ćwiczenia w połowie
Czasami z tej czy innej przyczyny trudno jest zrobić wszystkie ćwiczenia od razu. Możesz być tego dnia zmęczony może nie zjadłeś posiłku i masz mały poziom energii. Jeżeli poczujesz, że musisz przerwać w połowie to, odpocznij kilka minut i kontynuuj od miejsca, w którym przerwałeś. Ważne jest, bowiem aby wykonać ćwiczenie do końca, aczkolwiek krótki przerwy nie zniweczą Twojego postępu.
Aktywność
Aby osiągnąć dobra skoczność, musisz stale uprawiać wybrany przez siebie sport. Musisz ćwiczyć, aby polepszyć swoje wyniki. Jeżeli chodzi Ci o polepszenie swoich wyników w koszykówce, powinieneś stale zwiększać swoją skoczność.
Zakończenie
Pamiętaj program SUPER DUNKS 3 powstał, aby zwiększyć wyskok i szybkość trenującego. Jeżeli uda Ci się poprawić swoje możliwości skokowe i biegowe pamiętaj, aby starać się utrzymywać formę po przez uprawianie regularnie biegów bądź Twoich ulubionych sportów.
Nie przetrenowuj się to ma zły wpływ na zdrowie.
Uwaga
Twórcy programu nie ponoszą żadnej odpowiedzialności za szkody wynikłe z przetrenowania takie jak naderwanie mięśni, skurcze, zakwasy itd. Aktywność sportowa zawsze jest związana z tego rodzaju zagrożeniami.
A TU MASZ TABELE ILE RAZY CO ROBIC [link widoczny dla zalogowanych]
Post został pochwalony 0 razy
|
|
ale zaczne robic to co napisales , przynajmniej sproboje =p
, bo kurde chce robic wyzej tricki 